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「考え」を流す(その2)

マインドフルネスの話の続きです。

練習方法を3つ。
有名らいしのでネットで検索すればでてきますが、
自分なりに咀嚼して書いてみます。

①「~と思った」を付ける
自然に浮かんできた考え(自動思考)をキャッチして、
その最後にいちいち「~と思った」を付けたします。
ひたすらそれを繰り返します。

「もしかしたら叱られるかもしれない。」 と思った。
「馬鹿にされるかもしれない。」 と思った。
「期限に間に合わないかもしれず、不安だ 」と思った。
「あんなこと言われる筋合いはない。」 と思った。

「と思った」を間に挟むことで、それが「思考」であることが確認しやすくなり、
自分との思考の距離をとること(客観視)の助けとなります。

グルグルと思考がまわっているなぁ、と思いながらグルグルできます。

客観視出来れば、ネガティブ思考から距離が開き、
精神的な疲弊が減らせられるかと思います。

②葉っぱが流れていく
まず、次の場面を想像します。
自分は河原に座って川の流れをぼんやり見ています。
川幅は広く、ゆったりと水が流れています。
川の流れに乗って緑の葉っぱが一枚、また一枚と流れていくのが見えます。
流れてくる葉っぱはそのまま止まることなく、去っていきます。

このイメージを維持しながら、
少しだけ自分の認知(思考、考え)や感情に目を向けます。

出てきた考えや感じたこと(自動思考)をキャッチして葉っぱに載せていきます。
次から次へと湧いてくる自動思考を上流から流れてくる葉っぱに
どんどん載せていきます。

葉っぱは川の流れに乗って自然に流れていくので、
自分自身が流す必用はありません。
自分で流すのではなく、流れに任せます。

川の流れ葉っぱをイメージしながら、自動思考をキャッチし、
それを葉っぱに乗せ続けます。

載せ続けることがメインです。

③貨物列車に放り込む

自分は駅のホームベンチに座っています。
ホームを貨物列車が通り過ぎていきます。
ホームの近くなので列車のスピードは少しゆっくりしています。

このイメージを維持しながら、
少しだけ自分の認知や感情に目を向けます。

出てきた考えや感じたこと(自動思考)をキャッチして
貨物列車の荷台にポーンと放り込みます。

自動思考を積んだ列車は、スピードを上げて走り去っていきます。

自動思考をキャッチするたびに列車がホームを通過していくので、
どんどん放り込みます。

ポンポンと思い切りよく放り込みます。
何度も勢いよく放り込んでいきます。

列車は走り去っていきます。


これらができるようになるには練習が必要かと思います。

私は練習中です。

嫌なグルグル思考からの脱出が少しだけ速くなった気がします。
グルグル回っているなぁ、と距離が置けている気がします。

こういった練習も無理やりシャカリキになってやり始めると
疲れて逆効果になるので
ぼちぼちやっていきたいと思います。


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「考え」を流す(その1)

相変わらず地道にリワークに通ってます。

先日いいことを教えてもらいました。

「マインドフルネス」というやつです。

私は知りませんでしたが、最近注目されているらしいです。

自らの体験(感情、自分の反応、浮かんだ考え)に、
リアルタイムで気づき、受け止め、眺めて、手放すこと、
というもの。

認知療法の1つですが、東洋的な「瞑想」の宗教色を排除して取り入れた治療方法らしいです。

私は同じ考えが頭から離れず、グルグルと思考が空回りすることがよくあります。

「上手くいかなかったらどうしよう」
「なぜあの人はあんなことを言ったのだろう」
「叱られるかもしてない」
「馬鹿にされるかもしれない」
「相手に不快な思いをさせるかもしれない」
「~しておけばよかった」
「ミスになぜ気づかなかったのだろう」
「何とかしなくては」
「自分の責任だ。自分が悪かった」
「自分には価値がない」

多くはネガティブで、不安や焦燥感が高まる思考がグルグルと止まりません。
このグルグル思考で精神的に疲弊してしまうことが多いです。

グルグル思考による疲弊を防止するのに、
このマインドフルネスが役立ちそうです

やり方を伝えるのは難しいですが文章にしてみます。

まず「もう一人の自分」を作ります。
ヨガではこれを真我と呼ぶらしいです。

このもう一人の自分は、
自分のココロと身体を観察してます。セルフモニタリングしています。
自分のココロと身体を客観視します。

思ったこと、感じたことに気づき、そのまま受け止めます。
「さて今自分はどんな体験をしてるのかな?なにを感じているのかな?」
みたいな感覚です。

観察した体験を、否定したり評価したりしません。
ネガティブだろうとポジティブだろうと「あるがまま」に受け止め、受け入れます。

自分の体験を一切コントロールしようとしません。
そのまま受け止め、受け入れます。
「あぁ、今そう思ったんだね。」
「そう感じているんだね。」
みたいな感じです。

解釈するのではなく眺めるだけです。
こんな感情もあるんだと知るだけです。

どんな体験・感情もそのうち消えていきます。
消すのではなく自然に消えるに任せます。

以上、
文章にしてみましたが、これだけで実践するのは
難しいかと思います。

キモは
自分の内面を、もう一人の自分が観察するイメージを作ることです。

実践するのはなかなか難しいので
代表的な練習方法がいくつかあります。

それは次回。

(つづく)

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痛恨

BROOKSのSWIFTを愛用してます。愛しています。

先日、愛車を玄関横のコンクリート製の壁にたけかけたところ、
バランスが崩れ、愛車が倒れてしまいました。

その際に、コンクリートの出っ張りがサドルに・・・・
サドルの傷

傷がついてしまいました。

サドルの傷は小さいですが、私の心の傷は大出血です。
失血死しそうな勢いです。

使い込んでいけば傷がつくこともありますよね。
仕方のないことです。
こんな傷にも愛着が湧くことでしょう。

などと自分を慰める毎日です。

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調理を使ったリハビリ(その2)

予定していた2名ほどメンバーが多かったため、
少しだけ変更しなくてはいけない点がでてきました。

リワークのプログラムに参加する正確な人数は当日にならないと
わからないのでしかたがないです。

で、わらびもち作成班を増員し、製造ラインを3つに(コンロ3つ)に変更しました。
これで全員に仕事が行き渡ります。

参加メンバー13人+リワークスタッフ7人の合計20人前を70分で作ります。

さて、実際の作業を開始します。

リーダーの仕事として、
まずはメンバーの皆さんに制作工程全体を簡単に説明し、
班を作ります。

リーダーとサブリーダーは調理の作業をしません。
作業はメンバーに任せて全体の流れと残り時間を見つつ、
適宜指示を出します。

このルールが重要です。

リワークへ通う人の中には、
他人へお願いすることが苦手な人、
他人に任せられず自分で全てやってしまう人、
部分的ではなく全体の流れを読むことが苦手な人、
が多いです。

リーダー・サブリーダーの役割を果たすことでその練習を行います。

今回は班分けもメンバーのみなさんの自主性にお任せしてしまいました。
調理プログラム参加が2回目以上の方が多かったので細かな説明はいりません。

それぞれ調理器具を用意してもらい、調理スタートです。

今回のわらびもち作りで問題となりそうなのは、
「中火にかける時間」と「冷やす時間」が読みにくいことろでした。

なので、わらびもち作成班のメンバーにはちょっと急いでもらいました。
ここも自分が作業するのではなく、メンバーへの指示(お願い)です。

わらびもち作りのレシピによれば、
かなりの粘度になるため一気にたくさんの量を火にかけるのは
良策ではないとのこと。

3つのコンロそれぞれで2回ずつわらびもちを作ることにしました。
つまり3ラインで以下の工程を2回繰り返します。

わらびもち粉と水を混ぜる

火にかけてもちを作る

もちをバットに移し冷蔵庫で冷やす

鍋を洗う

わらびもち粉と水を適量まぜて
中火にかけて撹拌していくと、
白濁していた液体が少しづつ透明になると同時に
粘度が増加していきました。

まさに「餅」です。
混ぜるのに結構力がいる、っぽかったです。

リーダー・サブリーダーは作業してはいけないため、
やりたくてもやれません。
面白そうだったのでやってみたかったのですが、我慢です。

火にかけてもち状になるまではおよそ10分ぐらいでした。

その間私はわらびもち作成班と
フルーツ切断班を行ったり来たりしながら、
作業を眺めていました。

特にトラブルもなく心配だった「中火にかける時間」も
それほどかかるらなかったので、
リーダーの仕事はあまりなく、
手の空いている人に仕事をお願いすることが少しあったくらいで、
後はメンバーのみなさんに声をかけて談笑してました。

メンバーのみなさんもリラックスした雰囲気でお互い仕事を分担して、
上手く進めている様子でした。
リーダー・サブリーダーが細かな指示を出す必要はありませんでした。

冷蔵庫で20分、うまい具合にもちが冷えました。

20人分の器にわらびもちとカットしたフルーツを盛りつけます。
さらにきな粉と黒蜜をトッピングしていきます。

この工程は特に班分けしてません。
誰が何をやるかを決めていません。

何をするのかをメンバーのみなさんに説明しただけですが、
みなさん自主的に自分の役割を見つけ、
どんどん進めてくれました。

前の作業を通して、場の雰囲気が和んできており、
作業することが楽しくなってきた様子でした。

ここでもリーダー・サブリーダーが細かな指示を出す必要はありませんでした。
もちの切り分け作業に少しだけアドバイスをしただけです。

この調理プログラム、リーダー・サブリーダー以外のメンバーの学びの目的としては、
・作業に集中する
・他のメンバーとの協業を通じてコミュニケーション技術を学ぶ
・周りの様子を見て自らの役割を見つける
・調理の楽しさを知る
といったところでしょうか。


わらびもちを食べた感想ですが、
美味しかったです。自画自賛というやつです。

わらびもちのまさに「餅」の食感と冷たさ、
きな粉と黒蜜の風味と甘さ、
パイナップルとマンゴーの酸味と甘味。

ただ、スイカはきな粉に合いませでした。
夏だから、という理由でトッピングしてみましたが、
スイカ単品で食べたほうがよさそうです。

スタッフみなさんにも食してもらいましたが、
好評でした。

堅いことはさておき、楽しいプログラムです。
レクリエーションです。
毎度楽しみです。

次は何だろう。
卒業まではあと何回参加できるのかな・・・


後日、
わらびもちが「餅」になる瞬間をどうしても自分の手で体験してみたかったので
家でわらびもちを作りました。

面白いです。なんだか不思議です。
科学実験でもしてるみたいです。

もちろん美味しくいただきました。



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調理を使ったリハビリ(その1)

私の通っているリワーク施設には毎月1回
「調理」のプログラムがあります。

みんなで料理をします。

リワークAクラス、リワークBクラス、ベーシッククラスの
全てのクラスにそれぞれ月1回あります。

ただクラスによってやり方とかメンバーへの負荷が異なります。

私の所属しているリワークAではリーダーとサブリーダーを選出し、
その2名が中心になって調理を進めます。
できるだけ施設スタッフが関与しないことがルールの1つです。
リーダー、メンバーが自主的に動きます。

リーダーの存在が他のクラスと大きく異なるところです。

先日の調理プログラムでは私がリーダーを務めました。
リーダー選出方法は、リーダーの経験のないメンバーからじゃんけんで決めます。
もちろん立候補もできますが、これまで立候補をする人を見たことがありません。

リーダーの仕事は
調理メニューの決定、
作業の段取り決め、
調理材料の買い出し、
プログラム中の作業指示、
に分けられます。

調理メニューの決定は調理プログラムの数日前に実施します。
メンバーから募集し多数決で決定します。

今回は「わらびもち」でした。

メニューが決まったら作業の段取りを決めていきます。

「わらびもち」の作り方を把握し、リワーク施設にある道具を確認、
どんな工程で作業を進めるのか検討します。

ここで大事なのは、
メンバー全員とスタッフに行き渡る量のわらびもちを作ること、
プログラムの時間内(75分)に終わらせるような制作工程にすること、
メンバー全員(今回は10数名)に仕事が行き渡ること、
食材コストを2000円以内に収めることです。


この辺りはリーダーとサブリーダーが話し合って決めていきます。

私はこれまでわらびもちを作ったことがないので、
ネットで調べたり、他のメンバーにヒアリングしたりしました。

わらびもち粉と水を混ぜる、ヘラで混ぜながら中火にかける、
餅っぽくなったら冷蔵庫で冷やす、冷えたら切り分ける。

調べたところ作業はとても簡単です。
問題は「中火にかける時間」と「冷やす時間」が読みにくいことろ。
ある程度の見当はつくのでやってみるしかないでしょう。

それと簡単すぎてメンバー全員(10数人)に仕事が配分できないことです。

仕事を増やすため、フルーツのトッピングを追加することにしました。
これで「フルーツを切る仕事」を増やせます。

というわけで、
わらびもち作成班に6名程度(コンロが2つあるので2ラインで製造)、
フルーツ切断班に4名程度、
盛り付けは全員
で調理作業を進めることにしました。

細かな作業分配は実際に調理を進めながら様子を見て調整します。


食材の調達は近所のスーパーです。
プログラム前の当日の朝に歩いてスーパーに行きます。
施設スタッフ1名とリーダー・サブリーダーと
荷物運搬のため、もう一人メンバーにお願いして来てもらいました。

わらび餅粉、きな粉、黒蜜、パイナップル缶、マンゴー缶、スイカ
を購入。

(つづく)

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プロフィール

ティベリウス

Author:ティベリウス
心を病魔に侵されたおじさんのブログです。
ちょっとこじらせてます。

2015年秋から休職。
2016年2月頃から復職に向けたリワークを開始しました。

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